ロードバイク

[初心者]自転車で50km走る -コツを紹介-

今回は、「1日50キロを自転車で走り切るにはどうすればいいのか」についてロードバイク歴2年の経験をもとに紹介します。

 

僕自身2019年2月にロードバイクを買い春休み1カ月で800キロ走りました。

また2020年2月は1日200km走るなど長距離ライドをしています。

ママチャリでも1日50km以上走ってます!!

 

今回は僕の経験を含めて初心者が「1日50キロ走る事は簡単」だと伝えたいです。

 

 

今回の記事内容
  1. 1日50km走る -準備-
  2. 1日50km走る -感想-
  3. 1日50km走る -コツ-

 

自転車で50km走る -準備する物-

1日50キロをまだ走ったことがない人は、必ず準備を大切にしましょう。

 

初心者は特に、準備が大切!!

 

50キロ走るとなると、カロリーを計算しないといけません。カロリーを気にしなく25キロ以上走ると、「ハンガーノック」になります。

 

最悪、救急車を呼ばないといけなくなるので、必ずカロリーは把握するようにしましょう。

 

大体、25キロ約500Cal消費するので、50キロだと約1000キロカロリー消費することになります。

 

だから、1000キロカロリー消費しても大丈夫のように、半分の500キロカロリーをとれるゼリーや食べ物を持っていきましょう。

 

準備した物

1.スペアチューブ

2.タイヤレバー

3.パッチ

4.自転車の鍵

①~④は普段からサドルバックに入っているのをそのまま持っていきました。

サドルバック

 

5.携帯ポンプ(GIANT)

6.ボトル(中身は水かポカリスエットを入れています)

⑤~⑥はロードバイクを買った時についてきたものを持っていきました。

携帯ポンプとボトルは普段から装備しています。

携帯ポンプとボトル

7.サイコン(GARMIN Edge520J)

8.ライト(e-LUME450)

9.テールライト(CATEYE OMNI3)

サイコンとライト

10.補給食

普段はコスパがいいブラックサンダーを持っていきます。

50キロくらいなら、ブラックサンダー2つ持っていき、途中コンビニで10秒チャージを買って半分くらい進んだら食べればよいです。

あまり、補給食はケチらない方が良い!!

補給食

11.服装

  • 運動着
  • サイクルグローブ

僕は、普段ランニングしているのでランニングの服装(スポーツ服)で自転車乗っています。

 

理想は、サイクルジャージが良いです。

しかし、サイクルジャージがなくてもスポーツ着なら問題ないです。

サイクルグローブがあれば便利!!

ロングライドの場合、疲れてくると手の力が抜けるのためあった方が安全です。

 

自転車で50km走る -感想-

始めて走った時は少しの上りでもとても疲れました。

 

まずは25キロ先を目指していきました。

途中休憩を沢山してなるべく前半に疲れないようにしました。

 

10キロ進んだらブラックサンダー1個食べて25キロで10秒チャージ

35キロでブラックサンダーを食べました。

 

25キロ進んでからふくらはぎに疲労を感じました。その時は初めて25キロを通過したのでだいぶその時達成感がありました。

50キロ走った時は、足の疲労が半端なかったです。全身疲れて帰った後は数時間眠りに入りました。

 

しかし、自転車で50km走って感動でした。普段なら車で移動している距離を自分で移動できるなんて….

本当に終わった後、感動しました!!(満足)

 

*追記2020.4.8

初めて50kmを走った時は、体全身疲れました。しかし、何度も走ることで50kmを軽く超えれるようになりました。現在は、1日50kmは通過点として100km~200kmを走れるようになりました。

慣れてくると、休憩は25kmに一回5分ほど。休憩の際にInゼリーを食べてます。(最近のロングライドだと50km、75km、100km、の間隔で休憩を入れてます)

自転車で50km走る -コツ-

50キロ初めて走った時は全然走り方を考えてなかったので、とても疲れました。

だから、コツやポイントをつかめば、50kmはそこまで疲れずに走れます!!

ロードバイクだけでなく、クロスバイク、ママチャリどんな自転車でも50km走れます!!(個人的感想)

 

  1. 同じスピードで走る
  2. 回転数を意識する→重いギアーをこがない
  3. 休憩の回数を増やす

 

同じスピードで走る

あまり自転車乗らない人はどれくらいで進んだら良いのかがあまりわからないと思います。

 

すると、始め速くて後遅くなります。

限界を知るためにやるならいいのですが、初めてのロングライドの場合は一定を意識しましょう。

 

具体的に始めて50kmを走るときは、時速15km~20kmを目標にしましょう。

 

そして後10キロくらいのところで足に余裕がある人は時速25~30kmまで上げてみましょう。

 

初めから時速25キロなどで行きたい人はある程度余裕があるときにしましょう。

 

初めてのロングライドの場合、時速25kmは15km経過でばててしまう人がほとんどです。(僕も)

 

何度もロングライドをしていると平均スピードが上がり時速25~30kmで50~100キロを疲れずに走ることができるようになります。

その時もほぼ一定の速度で走ります。

 

要はスピードが一定かで疲れるか疲れないかが重要!!

 

回転数を意識する

スピードを意識するうえで、大切なのは「ペダルの回転数」です。

 

大体の人は重いギアーでないとスピードが出ないからと思い、重いギアーでこぐ人が多いです。

 

しかし、重いギアーで長時間こぐととても疲れてしまいます。だから、軽めのギアーにして回転数を上げましょう。

 

1分間にペダルが回る回転数を「ケイデンス」といいますが、

具体的にはケイデンスが80~90くらいがベストです。

(1日200km走った時の平均ケイデンスは、81でした)

ケイデンスが測れるものがない人は平地で一分間ペダルをこいでみて回数を測ってみることをおすすめします。

 

ケイデンスが高いと軽くこげて、100キロ走ってもそこまで疲れずに走ることができます。

休憩を増やす

初心者や初めてのロングライドの場合は、無理しがちなので休憩を忘れてずっとこぐ人がいますが、

休憩は特に慣れるまでは大切なので必ず回数を沢山とるようにしましょう。

 

人にもよりますが、僕がロードバイク買って1週間目に50キロ走った時は10キロごとに1回地面に足をついて水分補給をしていました。

 

約30分に1回水分補給するのが僕には丁度良かったです。

 

自転車乗っている時は脱水もきづきにくいので、なるべく水分は頻繁にとるようにしましょう。

 

今の僕は走りながら水分補給しますが、慣れるまではロードバイクを止めてから飲むようにしましょう。

 

自転車で50km走る -記録-

自転車で50km走る 記録

参考までに僕が初めて約50キロ走った時のGAMIN520jの記録です。

平均スピード:26.8km/h

最高スピード:54km/h

経過時間:2時間21分

タイム:1時間48分

平均心拍数:158bpm

平均ケイデンス:81rpm

獲得標高:353m

カロリー:1128kcal

平均温度:17℃

 

まとめ

今回は「自転車で50キロを走るにはどうすればいいのか」について紹介しました。

50キロはロードバイクなど自転車にとっての一つの壁であります。

だから、難しいなど思う人がいてなかなか突破できない人がいます。

 

しかし、今回紹介した3つ

  1. 同じスピードで走る
  2. 回転数を意識する
  3. 休憩を増やす

を意識すれば50キロだって100キロだって走ることができます。

自転車で50キロ以上走る際は参考にしてみてください。

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